Sueño: el sustento del bienestar

A menudo, pensamos que todo lo que necesitamos para estar bien es una alimentación saludable y ejercitarnos. Si eso piensas, ¡no estás en lo correcto al 100%! La realidad es que primero necesitamos un sueño de calidad, luego una dieta equilibrada y actividad física. Lo que estoy tratando de decir es que, sin un sueño de calidad, no obtendrás un cuerpo y una mente saludables. En este artículo, explicaré a profundidad por qué el sueño es tan importante y qué debemos hacer para lograr un sueño de calidad para una vida larga y saludable.

El Propósito del Sueño

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, y no, no es una pérdida de tiempo. Sin sueño, tu cerebro no puede funcionar correctamente. Con solo una noche de sueño inadecuado, la falta de sueño comienza a afectar negativamente tus capacidades mentales y físicas. Comienzas a experimentar cambios de humor, tu memoria se deteriora, no puedes concentrarte y es más probable que tomes malas decisiones. Estos son solo algunos ejemplos específicos del efecto negativo que tiene en la mente. Sin embargo, también afecta a tu cuerpo. Solo por nombrar algunos más, la privación del sueño debilita tu sistema inmunológico, interrumpe la digestión, altera la presión arterial y disminuye el deseo sexual. A la larga, la privación del sueño conduce a un mayor riesgo de padecer problemas de salud como depresión, ansiedad, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. Incluso, duplica la posibilidad de que desarrolles cáncer.

Espero que lo anterior te haya ayudado a comprender la importancia del sueño. Entonces, ¿por qué el cuerpo necesita dormir para funcionar correctamente? El sueño permite que el cuerpo pase por una serie de procesos que ocurren en diferentes fases. El sueño se divide en cuatro etapas que se repiten a lo largo de la noche:

• Etapa 1: Dura 1-5 minutos. En esta etapa la persona todavía se encuentra en un estado frágil y puede despertarse con facilidad.
• Etapa 2: Dura 10-25 minutos. La temperatura corporal desciende, la actividad cerebral disminuye, el ritmo cardíaco y la respiración se regulan. Durante esta etapa se fortalece la conexión entre las neuronas (células cerebrales), lo que beneficia muchos procesos mentales.
• Etapa 3: Dura 20-40 minutos. Esta etapa se considera como el sueño profundo y es importante para el sistema inmunológico, la reparación celular y el crecimiento de tejidos (músculos, huesos, etc.). Es muy difícil despertar a una persona durante esta etapa del sueño.
• Etapa 4 (Sueño REM): Dura 30-60 minutos. Durante esta etapa, el cuerpo se paraliza y se producen los sueños. Esta etapa es importante para el aprendizaje, el pensamiento crítico, la memoria y la creatividad. El metabolismo cerebral es más alto en un 20% durante esta etapa.

Cada etapa anterior es necesaria para que venga la siguiente. Entonces, cada vez que nos despertamos debido a una actividad cerebral anormal o estímulos externos (luces, sonidos, etc.), interrumpimos todo el ciclo. Si nos despertamos de forma continua durante la noche, es posible que no podamos alcanzar algunas de estas etapas. Por lo tanto, no logramos completar procesos que son críticos para un funcionamiento óptimo en el día siguiente.

Higiene del Sueño

La mayoría de las personas no son conscientes de cómo sus rutinas diarias tienen un impacto en la cantidad y calidad del sueño. Ahí es donde entra la higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a una serie de hábitos y prácticas diarias que inciden en el sueño. Lo que hacemos durante el día y antes de acostarnos determinará si podemos conciliar el sueño fácilmente y si podemos permanecer dormidos durante toda la noche. En esta sección, describiré algunos hábitos que son importantes para lograr un sueño satisfactorio.

Practicar alguna actividad física

Estar activo durante el día y realizar actividad física es muy beneficioso para dormir. El ejercicio libera hormonas que nos hacen sentir bien, como las endorfinas. Estas hormonas funcionan como reguladores del estrés en el cuerpo. Según algunos estudios, el ejercicio tiene un efecto similar al de las pastillas para dormir en las personas que luchan contra el insomnio. Esto demuestra cómo la introducción de algo de actividad física puede mejorar la calidad del sueño.

La actividad física puede ser tan simple como caminar todos los días, o ser más intensa como levantar pesas, bailar o correr. Sin embargo, es importante considerar que no se debe hacer ejercicio antes de dormir. Eso es porque las últimas horas del día deben estar enfocadas en la relajación. Por lo tanto, trata de programar tus 30-60 minutos de actividad física en el día o en la tarde, no más tardar de dos horas antes de la hora pautada para dormir. 

Evitar Ciertas Bebidas y Alimentos

Debes evitar las comidas grandes justo antes de dormir porque a la hora de acostarte tu cuerpo debe centrarse en descansar, no en digerir. Además, debes estar atento a los alimentos que consumes en tu última comida del día. Si bien no solemos pensar en la comida desde esta perspectiva, la realidad es que la comida tiene un efecto proinflamatorio o antiinflamatorio en nosotros. Al consumir alimentos proinflamatorios antes de acostarte, estás exigiendo que tu cuerpo luche contra la inflamación en vez de relajarse.

Por otro lado, ten cuidado con lo que bebes. Evita beber cafeína después de las 3 p.m. y limita el consumo de alcohol. La cafeína es un estimulante que mantiene el cerebro activo durante un período prolongado de tiempo. En el caso del alcohol, consumirlo en exceso altera la capacidad que tiene el cuerpo de llevar el ciclo entero de sueño, lo que no te permite descansar por completo.

Para comprender el impacto total de tu dieta en tu sueño y salud, debes consultar con un profesional de la salud especializado en nutrición funcional. Podrán examinar tu dieta y ayudarte a entender cómo afecta tu salud desde una perspectiva preventiva.

Dispositivos Electrónicos

Esta puede ser una recomendación difícil de asimilar, pero si deseas disfrutar de un sueño satisfactorio, debes dejar tu teléfono y otras pantallas azules, como los televisores y las computadoras. Si crees que es una declaración tonta, vine lista para ayudarte a comprender por qué debes limitar el uso de pantallas azules, especialmente a la hora de acostarse.

1. Nuestro cerebro responde naturalmente al atardecer (sus colores cálidos) como una señal para desconectarse y dormir. Las pantallas azules se llaman así porque emiten una luz azul que contraataca estas señales naturales. Como resultado, las pantallas azules suprimen la producción de melatonina, una hormona que controla nuestro ciclo circadiano.
2. Algunos estudios indican que las ondas de radio emitidas por los dispositivos móviles pueden afectar la actividad cerebral. Más específicamente, pueden aumentar la actividad cerebral, lo que puede provocar un sueño interrumpido.
3. Nuestros teléfonos, televisores y computadoras sirven como distracciones, ya sea que los usemos para trabajar, socializar o entretenernos, estimulan nuestros cerebros. Usarlos a la hora de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

En conclusión, por el bien de la salud de tu cerebro y tu bienestar, debes guardar tu teléfono a la hora de acostarte. En lugar de enviar mensajes de texto, navegar por las redes sociales o mirar películas, prueba otras actividades que sean más relajantes.

Practicar técnicas de relajación

Una de las mejores recomendaciones es aprender técnicas que te ayuden a relajarte, sobre todo si te cuesta desconectarte al final del día. Hoy, destacaré la respiración profunda. Esta técnica consiste en apartar el tiempo para concentrarte en respiraciones profundas. Saca de 3 a 5 minutos, más tiempo si lo deseas, y cuenta cada respiración completa. Puedes cerrar los ojos y enfocarte en cómo tu pecho se eleva con cada respiración. Para fines de relajación, la exhalación debe ser más larga que la inhalación. Por ejemplo: inhala en 4 segundos, aguanta la respiración durante 4 segundos y exhala en 6 segundos.

La respiración profunda es una técnica útil para uso diario que aumenta en eficacia cuanto más la practiques. Además, implementar meditaciones y estiramientos son excelentes prácticas para tu salud física y mental. Las investigaciones sugieren que crear tales hábitos ayuda a tu cuerpo a regular el estrés y a aprender a lidiar con él a largo plazo.

Rutina de Sueño

Primero, hablemos de cuándo te vas a dormir y cuándo te levantas por la mañana. Levantarse más temprano en la mañana no es necesariamente lo mejor para ti. Todos tenemos una inclinación biológica (cronotipos) que dictan cuándo descansar y cuándo iniciar el día. Por lo tanto, escuchar a tu cuerpo para determinar esos tiempos es lo que más te conviene, en vez de intentar copiar el horario de sueño de otras personas.

Es importante, tratar de dormir y despertar en horarios similares tanto durante la semana como el fin de semana. Por otro lado, a tu cerebro le gustan las rutinas porque le dan predicciones claras – Lo mismo ocurre con el sueño. Crear una rutina de sueño y practicarla a diario te ayudará a conciliar el sueño más rápido. En tu rutina, debes incluir cosas que sean relajantes y que te hagan sentir bien.

Conclusión

El sueño es una parte vital de la salud y al descuidarlo nos ponemos en riesgo de contraer enfermedades. Por ende, debemos empezar a cuidar nuestro sueño creando hábitos saludables. Ser consciente de tu dieta, actividad física y uso de dispositivos electrónicos es una gran herramienta para mejorar tu sueño. La implementación de técnicas de relajación como la respiración profunda y la constancia de una rutina nocturna también son pasos importantes a seguir. Si bien algunos de estos hábitos pueden estar fuera de tu zona de confort, debes reflexionar sobre la importancia que le das a tu calidad de vida y longevidad.

Si crees que has hecho todo lo posible y aún te cuesta conciliar el sueño, no demores en buscar ayuda de un profesional. Ya se trate de insomnio, apnea u otros trastornos del sueño, hay profesionales disponibles para ayudarte a superarlo. ¡Recuerda que tu salud y bienestar son la prioridad!

Imagen: www.bmicos.com